不要被小紅書中各種胸肌、腹肌、翹臀和比基尼沖昏了荷爾蒙填滿的大腦和小腦。

如果你最近感覺力不從心，想減肥卻不知道怎么開始。沒有計(jì)劃，沒有方向，沒有信心，甚至，辦理了健身卡卻沒有時(shí)間消費(fèi)。讓你焦慮的不只是減肥，而是減肥的內(nèi)卷。

我想你現(xiàn)在要做的，是靜下心來(lái)，看完這篇文章，36個(gè)竅門，讓你身心舒展。找到一點(diǎn)點(diǎn)思路，一點(diǎn)點(diǎn)信心。

道阻且長(zhǎng)，行則將至，行而不輟，未來(lái)可期。

1.安排鍛煉

就像您與朋友共進(jìn)晚餐或參加重要的商務(wù)會(huì)議一樣，將鍛煉記入您的日常計(jì)劃。如果您經(jīng)常發(fā)現(xiàn)一天中沒有足夠的時(shí)間進(jìn)行鍛煉，彭建珩醫(yī)生請(qǐng)您考慮提前20分鐘到單位，用晨練開始新的一天。早上鍛煉有很多好處：你會(huì)一整天都精力充沛，意想不到的時(shí)間承諾不會(huì)危及你的健身計(jì)劃，你更有可能做出更健康的選擇。

2.全天分開鍛煉

不能一次性擠出整整30分鐘或一小時(shí)的鍛煉時(shí)間？碎片化運(yùn)動(dòng)就是您的最佳選擇。科學(xué)表明這與進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉具有相似的好處。早上嘗試10分鐘爆發(fā)運(yùn)動(dòng)，午餐后1小時(shí)快走10分鐘，飯后2小時(shí)進(jìn)行5分鐘爆發(fā)訓(xùn)練。

3.不要讓旅行破壞你的努力

離開你的正常生活并不意味著你的健康努力需要付諸東流。在酒店健身房的跑步機(jī)上慢跑20分鐘，提前預(yù)約并探訪當(dāng)?shù)氐挠忻慕∩矸扛惺芊諊?，并參加一次體驗(yàn)課程。步行或者租共享單車游覽城市，探索，或在酒店房間快速鍛煉（嘗試隨身攜帶跳繩，或者伏地挺身）。

4.為您的日常生活增添多樣性

通過交叉訓(xùn)練和嘗試不同的鍛煉或調(diào)整你的日?；顒?dòng)來(lái)保持你的肌肉。研究表明，如果您改變鍛煉方式，例如通過球類、力量、爆發(fā)、瑜伽課以及公園散步/跑步，您更有可能堅(jiān)持日常鍛煉。如果您討厭某項(xiàng)活動(dòng)，那么您就不太可能堅(jiān)持下去；鍛煉不應(yīng)該是一件苦差事，它應(yīng)該是你期待的事情！

5.按預(yù)算做

辦理健身卡很昂貴，辦了也可能不能堅(jiān)持。免費(fèi)的除了步行、跑步和遠(yuǎn)足等戶外活動(dòng)外，還有許多其他方式可以在不花太多錢的情況下進(jìn)行出色的鍛煉，例如嘗試模仿抖音鍛煉或在社區(qū)公園運(yùn)動(dòng)。

6.動(dòng)感音樂

科學(xué)證明，在鍛煉時(shí)聽歡快的音樂可以幫助您更加努力地工作，并更多地享受鍛煉和音樂。

7.與一群人一起鍛煉

團(tuán)體健身鍛煉等活動(dòng)不僅可以幫助您在特定的時(shí)間和地點(diǎn)進(jìn)行鍛煉，而且還是結(jié)識(shí)朋友的好方法。

8.不要太在意短期的效果

當(dāng)你試圖減肥時(shí)，體重秤可能會(huì)欺騙你，因?yàn)樗鼪]有考慮到你可能正在增加肌肉。一斤脂肪仍然與一斤肌肉相同。

9.阻抗運(yùn)動(dòng)

精明的鍛煉者知道，最好的鍛煉不僅包括有氧運(yùn)動(dòng)，還包括力量訓(xùn)練。鍛煉肌肉可以幫助你減掉所有的贅肉。研究人員甚至發(fā)現(xiàn)，重量訓(xùn)練比有氧運(yùn)動(dòng)更有助于減少腹部脂肪。

10.多喝水

喝水可以帶來(lái)飽腹感，稀釋斷食帶來(lái)的胃酸，加速使脂肪毒素排出體外，還可以使您的新陳*謝保持最佳狀態(tài)。

11.打包自己的零食

跳過自動(dòng)售貨機(jī)和隨身攜帶的包裝食品，而是準(zhǔn)備自己的健康零食來(lái)上班。避免加工“食品”中的惡心防腐劑。

12.增加蛋白質(zhì)攝入量

如果您的目標(biāo)是減肥，尋求燃燒脂肪和鍛煉肌肉的人來(lái)說，目標(biāo)是每斤體重?cái)z入1到2克。

13.補(bǔ)充纖維

富含纖維的食物可以幫助您長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感，并有助于減少對(duì)糖的渴望，此外，纖維已被證明可以平衡血糖、降低膽固醇等。普通人每天只能攝取15-20克纖維，而他們應(yīng)該每天從各種高纖維食物中攝取30-40克。

14.90%的飯菜在家吃

想知道如何不運(yùn)動(dòng)快速減肥的秘訣嗎？在家中用天然食品制作大部分自己的零食和膳食。

15.在家儲(chǔ)備健康零食

讓你的櫥柜和冰箱里放滿新鮮、健康的零食，這樣它們就可以放在前面和中間。嘗試清洗新鮮的水果和蔬菜，然后將它們存放在柜臺(tái)或冰箱架子上的玻璃或漂亮碗中，這樣它們最容易看到。

16.慢點(diǎn)！

當(dāng)你吃得快時(shí)，很容易吃得過飽。您的胃大約需要20分鐘才能感覺到它已滿。練習(xí)正念飲食，慢慢咀嚼，享受食物的味道。這個(gè)過程將確保您不僅消耗更少的卡路里，還可以緩解消化并幫助您的大腦趕上您的身體。

17.不要空著肚子購(gòu)物

在你的購(gòu)物之旅中途，你有沒有發(fā)現(xiàn)你的胃開始咕咕叫，突然那些薯片看起來(lái)比平時(shí)更有吸引力？最好的解決方案？當(dāng)您不與饑餓感作斗爭(zhēng)時(shí)，請(qǐng)?jiān)诔霭l(fā)前填飽肚子，這樣可以更輕松地做出健康的選擇。

18.健康意識(shí)

挑選食物的時(shí)候，一定要仔細(xì)的察看食物的成分表，對(duì)于食物清單里面看不懂的化學(xué)成分和防腐劑，盡量的避免。外出就餐，建議用公筷，避免交叉?zhèn)魅居拈T螺桿菌。

19.減小容器

試著縮小你的盤子，因?yàn)橥瑯拥氖澄镌诖蟊P子里的看起來(lái)更少，欺騙你的大腦少吃。

20.加入一些燃燒脂肪的草藥

大多數(shù)飲食幾乎沒有討論草藥，但是在您正在食用的任何食用植物中添加一些健康的草藥可能正是您快速減肥所需要的！研究表明，辣椒、姜黃、肉桂和蒲公英等草藥都可以使飯菜更美味，并可能有助于減肥。

21.做一次排毒

嘗試服用一些專業(yè)的功能性排毒營(yíng)養(yǎng)素。彭建珩醫(yī)生推薦Pure Enacapsulations的pure detox pack就是專門為排毒設(shè)計(jì)的頂級(jí)營(yíng)養(yǎng)素。配方全面，能夠螯合身體內(nèi)的重金屬，平衡發(fā)炎體質(zhì)，為細(xì)胞*謝補(bǔ)充能量。服用營(yíng)養(yǎng)素，也是在不斷強(qiáng)化自己的減肥決心。

22.保持胃腸道的健康。很多人改變了飲食習(xí)慣以后，會(huì)出現(xiàn)便秘或者腹瀉，這些都是腸道菌群紊亂，黏膜免疫力低下導(dǎo)致的炎癥表現(xiàn)。可能會(huì)讓你焦慮，無(wú)法堅(jiān)持，這個(gè)時(shí)候，你就需要服用復(fù)合益生菌。順暢排便，會(huì)讓大腦獲得滿足，產(chǎn)生更多的多巴胺和內(nèi)啡肽。同時(shí)，益生菌會(huì)促進(jìn)食物分解，利于維生素等營(yíng)養(yǎng)素的吸收。

23.不要喝你的卡路里

奶油味、泡沫狀的飲料可能嘗起來(lái)很美味，但它們的卡路里足以作為一頓飯吃——這甚至還沒有考慮到它們所含的糖和防腐劑的量。

24.做些小改動(dòng)

如果你拼命想弄清楚如何在一周內(nèi)減肥，請(qǐng)記住，這是一場(chǎng)馬拉松，而不是短跑。一次改變生活方式的每一個(gè)部分都是壓倒性的，會(huì)讓你走向失敗。決定每周只做一次健康的改變，讓自己有時(shí)間適應(yīng)。

25.讓你身邊的人知道你的意圖

一旦您開始做出不同的選擇，它可以幫助消除產(chǎn)生的不良情緒。例如，如果您經(jīng)常拒絕與朋友共進(jìn)晚餐的邀請(qǐng)，他們可能會(huì)認(rèn)為您只是對(duì)與他們共度時(shí)光不感興趣。相反，請(qǐng)說明您正在嘗試融入健康的生活方式，雖然新餐廳不在您的計(jì)劃中，但您更愿意去看電影或聚在一起喝咖啡。

26.使用社交網(wǎng)絡(luò)記錄你的改變

讓人們知道你在減肥，并詢問其他人是否愿意監(jiān)督或者一起減肥。分享鍛煉后的自拍照或建立減肥社群，成員們可以互相監(jiān)督。嘗試佩戴健身追蹤器或下載應(yīng)用程序，以記錄您正在吃的東西、跑步的里程等。

27.跟蹤你的進(jìn)步

從一開始就跟蹤您的進(jìn)度，明確您自己的減肥進(jìn)展。無(wú)論您是跟蹤自己減掉了多少斤、記錄食物日記，還是記錄您所做的健康改變，看到自己的努力付出做得多么出色，這些改變都是令人鼓舞的。保持鍛煉或飲食日記可以幫助您發(fā)現(xiàn)日常工作中的弱點(diǎn)，讓自己擺脫運(yùn)動(dòng)盲區(qū)，或注意哪些情況會(huì)導(dǎo)致自己多吃或少鍛煉。

28.獎(jiǎng)勵(lì)自己！

給自己定個(gè)小目標(biāo)，但不要將這些“獎(jiǎng)勵(lì)”與食物聯(lián)系起來(lái)。例如，如果您整個(gè)月每周鍛煉5天，就購(gòu)買一直想要的新網(wǎng)球拍，或者新的首飾。

29.與朋友一起活躍起來(lái)

擁抱健康的生活方式意味著摒棄一些你可能認(rèn)為理所當(dāng)然的事情，比如下班后與同事共度歡樂時(shí)光，或與朋友共進(jìn)周末晚餐。建議有趣的替*方案，例如一起參加新的藝術(shù)課程、戶外運(yùn)動(dòng)等。

30.設(shè)定并追求目標(biāo)

設(shè)定健身目標(biāo)可以為您的鍛煉制定特定的目標(biāo)，并在完成后獲得滿足感。無(wú)論是決定跑你的第一個(gè)10千米，還是一次50個(gè)俯臥撐，學(xué)習(xí)如何在練習(xí)瑜伽時(shí)做倒立。挑戰(zhàn)自己可能正是你的修行。

31.多睡覺

長(zhǎng)期睡眠不足與肥胖、糖尿病等有關(guān)。此外，睡眠是從日常鍛煉中重建肌肉的重要時(shí)間，讓您的大腦有機(jī)會(huì)進(jìn)行處理和康復(fù)。如果你每晚睡不到七八個(gè)小時(shí)，你的健康和腰圍就會(huì)受到影響。一些研究表明，與晚上至少睡8小時(shí)的人相比，睡眠不足的人更有可能選擇更多的零食。如果您難以入睡，請(qǐng)嘗試一些大腦的營(yíng)養(yǎng)素，例如褪黑素噴霧，快速吸收。

32.弄清楚你是餓了還是無(wú)聊

2015年發(fā)表在《心理學(xué)前沿》雜志上的一項(xiàng)研究表明，感到無(wú)聊實(shí)際上不僅會(huì)增加吃零食的數(shù)量，還會(huì)增加整體不健康飲食的數(shù)量。在你吃東西之前，先喝點(diǎn)水，問問自己是否真的餓了，到外面或辦公室周圍走一走，或者等20分鐘左右再吃。

33.使用精油來(lái)抑制渴望

使用薄荷、葡萄柚、生姜、肉桂或檸檬等精油自然地控制食欲。不要再喝咖啡或零食，在手腕上輕輕滴一滴，讓大腦興奮，減肥的覺醒，以增強(qiáng)能量或緩解饑餓感。

34.周末也很重要

我們經(jīng)常在一周內(nèi)吃得好，鍛煉身體，結(jié)果卻讓周末失控。如果您決定不計(jì)算周五到周日，請(qǐng)記住這幾乎是一周的一半！承諾在整個(gè)星期內(nèi)保持類似的時(shí)間表，或利用額外的周末時(shí)間來(lái)發(fā)揮自己的優(yōu)勢(shì)：嘗試進(jìn)行通常沒有時(shí)間進(jìn)行的較長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉，進(jìn)行超長(zhǎng)的步行或遠(yuǎn)足，或利用額外的時(shí)間為即將到來(lái)的一周準(zhǔn)備飯菜。

35.不要自責(zé)

沒有任何決定會(huì)破壞你的努力。請(qǐng)記住，您不必完全遵循特定的飲食規(guī)則，尤其是對(duì)于這些所謂的最佳減肥計(jì)劃。飲食計(jì)劃應(yīng)該是一種生活方式的改變，你可以堅(jiān)持下去，因?yàn)樗幌褡屪约喊ゐI或吃奇怪的混合物，它是可持續(xù)的。你的飲食方式應(yīng)該讓你感覺最好，同時(shí)為你的身體提供所需的營(yíng)養(yǎng)，這樣你就可以過上快樂、健康的生活。

36.減肥體檢

健康是減肥的靈魂。如果沒有健康，你的身體最終將是一具空虛的軀殼。健康體檢就是靈魂伴侶。如果要認(rèn)清自己，先全面分析自己的身體。轉(zhuǎn)氨酶和尿酸是否正常？是否適合生酮？斷食是否是我的減肥策略？?jī)?nèi)臟脂肪多少？植物神經(jīng)的活性低下怎么辦？基礎(chǔ)*謝率低還是高？甲狀腺激素水平？各種問題，彭建珩醫(yī)生會(huì)為大家定制減肥前體檢項(xiàng)目，讓你的減肥事半功倍，一路絕塵。

最后的想法

尋找有關(guān)如何在10天或更短的時(shí)間內(nèi)減肥的提示？從這五個(gè)步驟開始：從飲食中去除炎癥性加工食品；添加燃燒脂肪、填充物和高纖維食物；少運(yùn)動(dòng)但更聰明；服用有益的補(bǔ)充劑；并嘗試間歇性禁食。

許多不同的飲食能夠幫助你減肥。這些包括：生酮飲食、低碳水化合物飲食、素食/植物性飲食、地中海飲食、低脂肪飲食和斷食。

其他減肥秘訣包括：多在家做飯；不喝卡路里；多吃纖維和蛋白質(zhì)；安排鍛煉；使用社交網(wǎng)絡(luò)記錄；獎(jiǎng)勵(lì)自己；吃飯時(shí)放慢速度；并跟蹤您的進(jìn)度。