根據(jù)《妊娠期運(yùn)動(dòng)專家共識(shí)》和《ACSM運(yùn)動(dòng)測(cè)試與運(yùn)動(dòng)處方指南第九版》，所有無妊娠期運(yùn)動(dòng)禁忌癥的健康孕婦均建議在妊娠期進(jìn)行規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。妊娠期選擇風(fēng)險(xiǎn)低且適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，可預(yù)防妊娠期糖尿病、妊娠期高血壓、子癇前期等妊娠并發(fā)癥，從而改善母兒預(yù)后，保障母嬰安全和健康。

　　在胎兒娩出母體的過程中，不僅需要強(qiáng)有力的子宮肌肉收縮，還需要母親整個(gè)身體的全力參與，健康的身體、良好的體力都會(huì)有助于分娩過程的順利進(jìn)行。在妊娠期保證一定水平的運(yùn)動(dòng)，可以幫助維持核心力量，為分娩儲(chǔ)備耐力，也有益于產(chǎn)后更快恢復(fù)。

　　妊娠期運(yùn)動(dòng)，如妊娠期練習(xí)瑜伽，可以掌握呼吸肌群，幫助在分娩時(shí)更好地控制呼吸發(fā)力。

　　妊娠期腰背和骨盆疼痛，是妊娠期最常見的不適癥狀之一。妊娠期規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，可促進(jìn)血液循環(huán)，提高腹背部肌肉支撐力，提升脊柱穩(wěn)定性，有效預(yù)防或緩解疼痛。此外，研究顯示，拉伸運(yùn)動(dòng)通過拉長關(guān)節(jié)周圍組織，可提高身體靈活性，改善妊娠期脊柱前突的情況；有氧運(yùn)動(dòng)則通過加速全身血液循環(huán)，提高各臟器供氧量，從而改善腰背疼痛。

　　有研究顯示，合理的運(yùn)動(dòng)可改善妊娠期*謝，對(duì)妊娠期糖尿病有重要的預(yù)防作用，可降低血糖水平，降低2型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)。?

　　妊娠期運(yùn)動(dòng)可以降低焦慮和壓力水平，更好地應(yīng)對(duì)負(fù)面情緒。放松運(yùn)動(dòng)可以減輕緊張、焦慮、不安等情緒，使孕婦振作精神、恢復(fù)體力。

　　研究證實(shí)，即使孕婦既往無運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，母胎也可耐受妊娠期30分鐘的中等強(qiáng)度（感知運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度評(píng)分應(yīng)為13~14分）運(yùn)動(dòng)。此外，每周進(jìn)行3天或以上，共計(jì)持續(xù)150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可顯著降低妊娠期糖尿病、子癇前期及妊娠期高血壓疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。且隨著妊娠期運(yùn)動(dòng)頻次、持續(xù)時(shí)間及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的相對(duì)增加，妊娠期獲益增加。根據(jù)《妊娠期運(yùn)動(dòng)專家共識(shí)》和美國婦產(chǎn)科學(xué)院（ACOG）建議，無運(yùn)動(dòng)禁忌癥的孕婦，每周進(jìn)行5天、每次持續(xù)20分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。根據(jù)《ACSM運(yùn)動(dòng)測(cè)試與運(yùn)動(dòng)處方指南第九版》建議，妊娠前BMI＜25kg/m2的孕婦進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，妊娠前BMI≥2 5kg/m2的孕婦進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

　　妊娠期，尤其是妊娠早期，應(yīng)避免引起母體體溫過高的運(yùn)動(dòng)，如高溫瑜伽或普拉提，有研究認(rèn)為母體發(fā)熱、進(jìn)行熱水浴或桑拿等情況可能會(huì)增加胎兒神經(jīng)管缺陷的風(fēng)險(xiǎn)。妊娠期推薦的運(yùn)動(dòng)包括：凱格爾運(yùn)動(dòng)、游泳、散步、慢跑、瑜伽等。研究表明，每周至少進(jìn)行3~5天的盆底肌肉訓(xùn)練，如凱格爾運(yùn)動(dòng)，可以減少尿失禁的風(fēng)險(xiǎn)。此外，妊娠期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻力運(yùn)動(dòng)的結(jié)合運(yùn)動(dòng)較單獨(dú)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)更能改善妊娠結(jié)局。此外，當(dāng)孕婦運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)以下情況，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)：陰道出血、規(guī)律并有痛覺的宮縮、胎膜早破、呼吸困難、頭暈、頭痛、胸痛、肌肉無力影響平衡等。?

　　妊娠早期的1-3個(gè)月會(huì)比較有挑戰(zhàn)，特別是早上起床后的惡心、疲乏感。這個(gè)時(shí)期也是身體會(huì)發(fā)生巨大變化的時(shí)候，激素水平會(huì)迅速變化，血流量顯著增加，血壓降低，肌肉組織放松，關(guān)節(jié)松動(dòng)。

　　在這個(gè)階段，可以在不疲勞的前提下做一些家務(wù)，如做飯、收拾屋子、掃地等。要做到：不累、不搬動(dòng)重東西、震動(dòng)小、不壓迫腹部。不僅能得到適當(dāng)?shù)腻憻?，而且可以調(diào)劑生活和心情。孕早期運(yùn)動(dòng)，可以選擇散步、快走等。不論是做家務(wù)還是運(yùn)動(dòng)，準(zhǔn)媽媽都應(yīng)該輕松、緩慢的方式進(jìn)行，盡量避免激烈的運(yùn)動(dòng)，如跳躍、扭曲、快速旋轉(zhuǎn)等。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)慢慢開始，緩和進(jìn)行，最后慢慢地結(jié)束，時(shí)不時(shí)地停下來休息一下。記得隨時(shí)體會(huì)身體的反饋，運(yùn)動(dòng)中如果感到不舒服、氣短或勞累，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。?

　　在4個(gè)月的時(shí)候，肚子開始明顯變大，腹部的韌帶被拉扯，骨盆的關(guān)節(jié)變松，為寶寶的長大營造更多空間。隨著寶寶的長大，額外加在身體前側(cè)的重力，迫使背部壓力也增大，來讓身體平衡。

　　進(jìn)入妊娠中期，自己更能適應(yīng)身體的變化，是練習(xí)瑜伽的好時(shí)機(jī)。瑜伽會(huì)幫你增強(qiáng)力量，為將要到來的寶寶做準(zhǔn)備，改善睡眠和消化，也可以放松身心。?

　　3、妊娠晚期（7-9個(gè)月）

　　進(jìn)入妊娠晚期，額外增加的體重和子宮的壓力，會(huì)讓孕婦感到燒心、尿頻、下背痛、腹部痙攣、氣短、睡眠差、移動(dòng)困難等。妊娠晚期如果想要練習(xí)瑜伽，可專注于呼吸的練習(xí)。

　　1、如果在平躺運(yùn)動(dòng)時(shí)感到頭暈、惡心或不適，應(yīng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)體位，避免采用仰臥位。

　　2、在運(yùn)動(dòng)期間，應(yīng)該保持充足的水分供給，穿寬松的衣服，并避免在高溫和高濕度環(huán)境中運(yùn)動(dòng)。

　　3、此外，在任何運(yùn)動(dòng)過程中應(yīng)包含熱身和舒緩放松環(huán)節(jié)。

　　4、有嚴(yán)重肥胖和/或妊娠糖尿病或高血壓的孕婦在開始一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之前應(yīng)咨詢醫(yī)生，并由醫(yī)生根據(jù)孕婦的醫(yī)學(xué)問題、癥狀和體能水平對(duì)運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行調(diào)整。

　　5、孕婦應(yīng)避免可能導(dǎo)致身體失衡、引起母親或胎兒損傷的接觸性運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)。例如應(yīng)避免包括足球、籃球、冰球、直排輪滑、騎馬、滑雪、潛水和較大強(qiáng)度的持拍運(yùn)動(dòng)。?

　　包括存在嚴(yán)重貧血、心律失常、慢性支氣管炎、I型糖尿病、過度肥胖或消瘦、靜坐少動(dòng)、宮內(nèi)發(fā)育遲緩、高血壓、骨關(guān)節(jié)疾病、癲癇、甲亢、重度吸煙者?等

　　包括伴血流動(dòng)力學(xué)異常的心臟病、限制性肺部疾病、宮頸功能不全/宮頸環(huán)扎術(shù)后、多胎妊娠、妊娠中或晚期持續(xù)性出血、妊娠26周后胎盤前置、早產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)、胎膜破裂、先兆子癇/妊娠期高血壓?等

　　當(dāng)孕婦存在輕中度心臟或呼吸系統(tǒng)疾病、復(fù)發(fā)性流產(chǎn)史、早產(chǎn)史、嚴(yán)重肥胖、營養(yǎng)不良或極低體重（體重指數(shù)<12kg/m2）、雙胎妊娠及癲癇且癥狀控制不佳時(shí)，應(yīng)接受詳細(xì)的專業(yè)評(píng)估。綜合考慮運(yùn)動(dòng)利弊后，由醫(yī)生決定能否進(jìn)行妊娠期運(yùn)動(dòng)，并給予運(yùn)動(dòng)形式、頻率、強(qiáng)度的方案。?